La Gomera está llena de senderos preciosos de diferentes niveles. Y tanto si has terminado deseando arrastrarte a la ducha como si te encuentras estupendamente, es crucial hacer estiramientos justo al terminar para que tus músculos se recuperen lo antes posible.
También puedes aprovechar estos estiramientos durante la ruta, en caso de que lo necesites. Antes de mostrarte los movimientos, recuerda: no debe ser doloroso, los movimientos deben ser fluidos y lentos, acompañados de respiraciones profundas y relajantes.
1. Estira tu cuello
Estando de pie con el peso repartido equitativamente en las dos piernas, mira al frente y relaja el cuello. Flexiona el cuello, acercando la oreja al hombro. Si quieres profundizar el estiramiento, presiona con la mano del mismo hombro. Mantén la postura 30 segundos. Cambia de lado.
2. Los hombros
Seguimos de pie, y colocamos la mano derecha en el hombro izquierdo. Con la mano izquierda, sujetamos el codo derecho. Empujamos el codo ligeramente hacia dentro, acercando el codo al hombro derecho. Mantener la postura 30 segundos. Cambia de lado.
3. Los brazos
Es importante estirar los brazos si hemos usado bastones de senderismo (que tienes disponibles en nuestra recepción).
El biceps: Estirando el brazo en paralelo al suelo, con la palma hacia arriba y estirando los dedos hacia el suelo. Sujeta los dedos con la otra mano y tira de ellos hacia ti ligeramente.
El triceps: Flexionando el brazo, coloca la palma de la mano entre las escápulas, y con la ayuda de otra mano, empuja el codo hacia abajo. Para profundizar el estiramiento, ayúdate flexionando lateralmente el cuerpo. Mantener 30 segundos por lado.
4. La espalda
Eleva los brazos y entrelaza las manos con las palmas hacia arriba. Empuja exhalando. Suelta las manos y baja los brazos. Repite el movimiento tantas veces como desees.
5. La cintura
Mantente de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. La mano izquierda en la cintura y el brazo derecho al techo, estirado y con la palma hacia arriba. Estira el cuerpo ligeramente hacia la izquierda. Mantener 10 segundos y cambiar de lado.
6. Los glúteos
Sujétate a una columna o pasamanos. Sujétate con la mano izquierda y apoya el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Flexiona la rodilla derecha como si te estuvieras sentando. Manten la postura 30 segundos y cambia de lado.
7. Los abductores
Separa los pies en una apertura lateral ancha. Con las manos en las caderas, flexiona la pierna izquierda. Manten la derecha recta y la postura durante 20 a 30 segundos. Cambia de pierna.
8. Los muslos
Para los cuádriceps: Flexiona la pierna hasta sujetar el tobillo con la mano del mismo lado. Tira suavemente, siempre manteniendo la espalda recta y las rodillas lo más pegadas posible. Mantén 30 segundos y luego cambia de pierna.
Para la parte posterior: párese con los pies separados, a una distancia ligeramente más ancha que la anchura de los hombros, y cruce las manos por detrás de la espalda. Acerque los omóplatos y apoye la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Puedes doblar las rodillas ligeramente. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Vuelva suavemente a su posición inicial.
9. Las pantorrillas
Las pantorrillas se ven sometidas a mucho esfuerzo al ascender, y a menudo experimentan calambres. No dude en detenerse y estirar los músculos todas las veces necesarias. Apóyese en un árbol o en una pared y atrase una pierna en una zancada, con la pierna delantera doblada y la pierna trasera estirada. Ponga el peso sobre la pierna delantera, manteniendo el talón de la trasera pegado al suelo. Mantenga estirando 30 segundos y luego cambie de pierna.
10. Los tobillos
Comenzando en la misma postura que en el estiramiento anterior, flexionamos en esta ocasión la pierna trasera. Llevar la cadera y el peso hacia atrás, sobre el talón. La pierna delantera se mantiene recta. Mantener 30 segundos y cambiar de lado.
Estos sencillos estiramientos son aptos también para tu día a día, y ayudarán a que tu cuerpo esté preparado para una nueva aventura el día siguiente. ¡A seguir explorando!
Texto traducido del artículo original «10 stretching excercises to do during and after a hike» (https://www.quechua.co.uk/advice/10-stretching-exercises-do-during-and-after-hike-a_132313 – Link no disponible)
